5分跑半马5分30秒跑全马什么水平?

1 、分配速完成半马的时间是差不多是1小时45分钟 ，以5分30秒配速完成全马的时间是3小时52分 。这样的成绩
，对于大众跑者来说，是比较好的成绩 ，应该能够好于85%的跑者
。现在大众跑者的水平也在迅速提升
，3小时以内跑完全马的人已经不罕见了。

2
、以5分30秒每公里的配速完成全程马拉松的时间大约是3小时52分钟 。 这样的成绩对于一般跑步爱好者来说是比较优秀的，可能优于85%的跑者
。 随着大众跑步水平的提高 ，能够在3小时以内完成全程马拉松的人已经越来越多。

3、岁以下（大众）等级性别全马半马精英级男：全马：3小时；半马：1小时25分；女全马：3小时20分；半马：1小时35分；一级男全马：3小时30分；半马：1小时35分；女全马：3小时50分；半马：1小时45分；二级男全马：4小时；半马：1小时55分；女：4小时20分；半马：2小时05分 。

4 、严肃跑者级（55-50分钟）：10公里全程配速在5分-5分30秒之间，这个级别的跑者如果参加半马比赛
，即使闭着眼睛也能在2小时内完成，全马更是能在3小时50多分内完成。他们每月至少完成10次以上的跑步训练 ，连热身都是5公里以上
。

5
、速度达到了6分配速
，可以说是一位大众水平的跑者，而当你的速度达到了5分配速 ，那么你可以说得上是属于中等水平的跑者了。5分的配速
，5公里是25分，10公里是50分 ，半马是145分
，全马则是331 。这样的半马和全马成绩，是很多人锻炼许久都无法达到的一个成绩
。

给我一个半程马拉松的训练计划,谢谢
。我5公里可在24分钟内完成。_百度...

你好  ，我是一名中长跑运动员
，半程马拉松是很需要体力的 。首先，你需要每天早上起来晨练 ，5点是最好的时间，进行40分钟匀速跑
，在跑步的时候要进行热身
。晨练之后要进行放松肌肉，找别人踩踩腿什么的 ，要不肌肉就变成死肌肉了
，有块无力。

备战半程马拉松的训练计划如下：周一或周二，进行10至12公里的跑步训练 ，配速控制在5分30秒至5分40秒之间 。通过适当的距离和速度
，逐步提高自己的耐力
。周三或周四，跑步距离为8至10公里 ，配速控制在5分10秒至5分20秒之间。这个阶段主要进行速度训练
，提高自己的跑步效率 。

想要在一周内仅通过一次5公里的训练就完成半程马拉松（在规定时间内完成比赛，并获得成绩证书及纪念奖牌） ，将会非常具有挑战性！这不是说一定做不到（存在较大的受伤风险）
，但从训练角度来看，这样的训练频次和强度是不够的。

首先要建立最基础的耐力 ，马拉松的主要能量来源就是储存在肌肉与肝脏里的脂肪以及肝糖
。所以马拉松才会有助于减肥呢！提高跑步动作效率，进行节奏训练的时候
，可以比10公里配速稍微慢一点，不能太快 ，不然身体会吃不消。增强肌肉力量 。

周半程马拉松训练计划： 1-3周：前三周作为过渡期
，让身体逐步适应运动节奏
。不要给自己过大压力，跑步时不必过分关注速度 ，主要目标是完成设定的距离。记录每次训练完成的时间
，为后续比赛设定目标，例如以7分钟/公里的配速跑完半程马拉松 ，成绩约为2小时30分 。

半程马拉松备战训练计划如下
。周一或周二
，跑步距离为10至12公里，配速为5分30秒至5分40秒；周三或周四 ，跑步距离为8至10公里
，配速5分10秒至5分20秒；周五至周日安排一次1小时的快跑和1次约15至18公里有氧慢跑；以上训练计划坚持一个月即可。在正式比赛前，需要先充分做好准备热身运动 。

马拉松怎么样半马半程

半程马拉松适合很多跑者：半马长度适中 ，既能带来挑战性，又不会让你训练得太累
。半马训练可以这样安排：周一或二：跑个10-12公里
，速度保持在5分30秒到5分40秒每公里。周三或四：来个8-10公里的短跑，配速稍微快点 ，5分10秒到5分20秒每公里 。

半程马拉松对于很多人来说
，是比较适合的运动，因为它的长度够 ，但又不至于太长
，所以既能感受挑战性，又不会耗去你太多精力练习
。但是对于刚入门的跑者来说 ，如何跑半程马拉松这才是要解决的问题
，想要跑好半程马拉松要先做好训练。

半程马拉松4分25秒的配速对于大众跑者来说是个值得称赞的表现 。以下是对该配速的详细评价：心率控制是关键：4分25秒的配速能否持续并保持稳定，关键在于跑者的心率控制。如果能在稳定的心率区间内保持这一速度 ，说明跑者已经具备了良好的体能和跑步技巧
。

科学训练应遵循人体健康规律
，全面而个性化。以下是半程马拉松（半马）的科学训练方法： 专项基础阶段：赛前60天起，重点提高有氧耐力 ，进行定时、定距的耐力跑，配速低于或接近目标成绩 。训练量应大中小结合
，以大运动量为突破，中运动量维持 ，小运动量调整
。

半马5分40秒配速是非常优秀的表现。配速
，即每公里所需的时间，是衡量跑步效率的重要指标 。对于半程马拉松来说 ，5分40秒的配速意味着跑者每公里都保持在较高的速度水平上
，这需要良好的耐力和体能
。以这样的配速完成半马，总用时大约在1小时55分钟左右 ，这对于业余跑者来说是一个相当出色的成绩。

提醒一句；周末进行长距离对于专门的半程马拉松是非常重要的 。长距离跑步训练时的心率应该保持在最大的70%
，明显比短距离长跑的速度慢
。）如果这是你的第一次半程比赛，我建议你将首次目标设为达到终点 ，第二次尝试半马的时候
，你比之前多了一些经验，比赛时可以往前冲一下 ，尝试尽自己最大的努力。

半程马拉松配速表是怎样的?

半程马拉松配速表如下：半马目标1小时55分配速建议 5000米比赛5分01秒，10000米比赛5分15秒
，强度跑5分36秒，马拉松配速节奏跑5分43秒 ，适度有氧跑／长距离跑6分10秒
，有氧跑2阶6分24秒，有氧跑1阶6分52秒 ，恢复跑7分18秒 。

半程马拉松配速表：- 精英级选手可在1小时10分钟至1小时20分钟内完成比赛
。- 一级选手的目标是在1小时21分钟至1小时30分钟内完赛。- 二级选手应在大约1小时31分钟至1小时40分钟内抵达终点 。- 三级选手的目标是在1小时41分钟至1小时50分钟内完赛。

- 配速4分钟/公里：10公里用时40分钟
，半程马拉松用时1小时24分钟
。- 配速4分15秒/公里：10公里用时42分30秒，半程马拉松用时1小时29分15秒。- ...- 配速6分钟/公里：10公里用时60分钟 ，半程马拉松用时2小时06分钟 。

精英级：女子3：30（配速4＇59）
，男子3：10（配速4＇30）
。马拉松简介 马拉松（Marathon）长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目，全程距离26英里385码 ，折合为4195公里（也有说法为4193公里）。分全程马拉松（Full Marathon） 、半程马拉松（Half Marathon）和四分马拉松（Quarter Marathon）三种 。